押忍！！どうもたくぞうです！！
皆さん元気にされていますか？
今年も猛暑が続きますね💦
しっかりと水2Lは補給してくださいね！
あ、でも無理やり２Lも飲まないように（笑）
水毒になったらもっと危険ですからね（笑）
しかし筋肉を育てるためには
トレーニングで汗もかいちゃうので
２Lを目安でとることが必要です。
そして筋肉が成長するんですよね。
さて今回は表題にもある通り
脚トレをサボりにサボりまくって
上半身はゴツく、下半身はブヨブヨした
大根みたいな脚をしたアンバランス体型を
解消したい人向けに書きました！
僕自身もそうですが、SNSのフォロワーさんに
アンケートを取ると脚トレが苦手！
好きじゃない！
という回答者が多かったですね！
なので今回は僕がその苦手な
脚トレを克服した極意について
お話していきます！
この記事にはヒョロヒョロの脚を
ガッチリした脚にするトレーニングについて
お話ししていきます。
脚トレのメインは大腿四頭筋という
人間の全身の中で最も体積が大きな筋肉です。
これは脚の筋肉の中でも
最も大事な中枢部ですので
ここを極めることで逆三角体型になっても
アンバランスな見た目を引き出さないため
まさにビスケットオリバ（バキのキャラ）
のようなムキムキボディを作れます！
また、この記事はチキンレッグを
解消するだけでなくベンチプレスの記録を
伸ばす秘訣も記されています。
（大腿四頭筋には踏ん張る足腰の力がつきます）
なので
・ベンチプレスの記録を伸ばしたい人
・大胸筋を日々の限界を超えて筋肥大させたい人
は必ず見てください！
この記事を見ていただければ
骨のない大根みたいな脚から
筋肉質な脚に鍛えられます。
例えば祭りのような人込みで
上半身だげガッシリしているのに
足を引っかけられて転んでしまい
周囲の人から笑われる。
そんな恥ずかしい
下半身は避けたいですよね？
何よりも彼女連れならなおさらです。
彼女と一緒にいるときくらい
彼女が転ばないように
エスコートしてあげなければならないのに
自分が転げては話になりません。
何よりも筋肉０で
脚が太く見えるなんてあってはならないため
筋肉をつけて引き立て役になるべきなんです。
そうすることで彼女はあなたから
離れる可能性は7割型減ります（笑）
なのでぜひこの記事は
最後まで読んでください。
その前に僕の自己紹介を
軽くしておきますね！
1．自己紹介
僕はたくぞうと申します！
筋トレをしてる人向けへ
体脂肪率20％（過去のたくぞう）でも
逆三角体型になる筋トレ情報を発信しています。
なぜ僕自身がこの情報を
発信しているかというと。
僕はスポーツとは全くの無縁で
挑戦しても才能と体格の不向きによって
継続ができませんでした。
学校で友達から昼休みにボールで遊ぶにも
運動音痴なのはすでに知られていたので
40分間人数合わせの役割を担っているだけでした。
そして10年間帰宅部として
生活してきました。
しかし、自分の体型と根性を強くしたい
と思ってジムに通い始めて筋トレを始めました。
過去は体脂肪率20%の小学生でしたが、
今では体脂肪率を10％に落として
横に広かった体型が肩幅だけ広くなり
逆三角形の体型を手にして
筋トレを4年間継続しています。
逆三角形になればTシャツ1枚で
色気がでるカッコよさを
引き出します。
筋肉を鍛えればこのオシャレ度が
何もしない頃の自分と比較して3倍増し
になってカッコよくなる。
その思いを伝えたくてこれからも
体型に悩みを抱いている人（過去の自分）へ
僕の肉体改造ロードマップを発信していきます。
それでは本題へ参りましょう！
2．大腿四頭筋をつくるトレーニング（初心者向け）
ここでは僕が今までやってきた
脚トレの方法について
お伝えします。
脚は基本的に歩く、座るなどの
決まった動作にしか使用されず
腕と比較して使いこなせる人が少ないので
苦手意識をお持ちの方々が多いのかな
と思われます。
なので脚トレが苦手な人は
まずフリーウェイトだと
フォームも分からないまま
グラついて怪我をする
危険もあると思いますので
まず1番目はフォームの軌道が
確保されているマシンを使った
やり方についてお伝えします。
①レッグプレス
レッグプレスとは文字通り、
脚をプレスする系の種目です。
やり方は至ってシンプルで画像のように
膝が90度になるまで曲げて
脚が水平になるまでまっすぐに伸ばします。
これを反復するだけです。
ここで重量と回数についても
お伝えするべきだと思いますが
まとめて書くと頭がパンクすると思いますので
また別の記事にてお伝えしますね！
【ポイント】
・膝の角度は90度になるまで曲げる
・脚全体は水平になるまで伸ばす
・背中はしっかりつけてアゴは引く
②バーベルスクワット
次は筋トレの目玉
BIG3種目の1つであるスクワットです！
こちらはお尻（臀部）、
太もも（大東四頭筋、ハムストリング）
ふくらはぎなどの下半身全体が鍛えられます！
しかし高重量を扱う種目なので
フォームのズレによって
腰を痛める危険性が高いです。
しっかりここでポイントを押さえてください。
【ポイント】
・背筋は自然なカーブの効いた姿勢
・両足は肩幅、つま先は外側
・重心はかかと
・膝を曲げたときは膝がつま先よりも前に出ないように
・お尻は腰より低くなるまでしゃがむ
③カーフレイズ
最後はカーフレイズです！
カーフという言葉に馴染みがないため
知らない人が多いと思われます。
カーフは「ふくらはぎ」のことです。
レイズ（raise）はサイドレイズと同様に
上げて戻す動作を示します。
これによってふくらはぎの伸縮が働いて
筋肉が肥大化するのです。
ふくらはぎって鍛えたところで
あまり需要がない
と思われがちですが
そんなことはありません！
ふくらはぎが細かった場合
「蹴ったら折れそう」、
「マッチ棒みたい」
など
馬鹿にされる可能性があるので
鍛えておいて損はないです！
【ポイント】
・壁際に直立する
・脚は肩幅より少し狭く
・つま先立ちをした時には軽く前のめり
・かかとが最高点にまで達した場合は一時停止する
・停止後はゆっくり下す
3.（豆知識）脚トレをすることでベンチプレスの重量が伸びる秘訣
結論から言いますと、
ベンチプレスの重量を伸ばすには
脚トレが重要になります。
え？？脚トレが胸トレに関係するの？？
と思われる方も多いと思われますが
実はそうなのです！
そこでなぜ関係しているのかというと
ベンチプレスで生じる負荷の重力が
真下にかかると同時に
「反力」という力が働くからです！
この反力とはシンプルに反する力。
つまりは地面から上方向に向かう
押し返す力のことです！
この反力が重力以上の力をもたらす場合に
ベンチプレスの記録を日々更新させることが
可能になります。
この反力は地面に踏ん張りをつける
つまり脚の力がネックになりますので
脚トレが欠かせないということですね！
なのでベンチプレスの重量を
伸ばしたいという方はぜひ脚トレが苦手でも
挑戦してほしいと思います！
4.まとめ
大腿四頭筋をつくるために
僕がやってきたトレーニングを紹介しました。
この記事を読んで実践して
ぜひたるんだ脚を引き締めた
たくましい脚を手に入れましょう！
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『大腿四頭筋を鍛える脚トレ＜番外編＞』
を次回ご紹介します！！
これはBIG３に分類されるスクワットよりも
きついが効果が高い上半身も負けない
下半身強化プログラムになります。
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次回もお楽しみに！