どうも！たくぞうです！
皆さん筋トレをされているとは
思いますが食事の回数について
気にされたことはありますか？
実は食事の回数って
とても大事なんですよね。
でも意外と固定概念に
とらわれている人が多いので
気にされない方は多いのです。
これからお話しする食事の回数を理解して
それを取り入れていくことで
筋トレとの効果が掛け合わさり
自分の理想とする体型を
手に入れることができます。
もっと言うならば
自分の望む体型を
手に入れられたことから
フィジークの大会に挑戦する
自信がついてフィットネスの仕事に
転職して朝早起きの出社が
楽しくて苦じゃなくなる。
初めての海外旅行へ行ったときに
まずは日本人観光客が多い
ビーチへ行ってみると日本人の
観光客美女から逆ナンパされる。
ジムで同じ会員から
アドバイスをしてほしいと
話しかけられて筋トレ仲間として
ネットワークが広がる。
こんな人生へ好転するのも
夢ではありません。
実際に僕自身はジムの会員同士で
ネットワークが広がって
筋トレ仲間は増えましたし、
彼らにレクチャーもしている最中です。
また、海外ではないですが
僕は福岡在住でして「博多駅」で
逆ナンパされたこともあります。
筋肉よりあっちの方が
元気ありましたね…(笑)
しかしどれだけトレーニングを
積んでも食事に気を遣わず
時間帯を無視することで
筋トレしてる割には
身体が全然引き締まってない
ジムに募金しているだけ。
太らないようにするための
食事回数を改善するのに
逆に血糖値が上昇して肥満になる。
そんな無駄な努力を避けるためにも
この記事を最後まで読んでください。
読まなければ何も始まりません。
しかし、「はい、読んだ！終わり」
でも翌日に忘れて無意味です。
最後にアウトプットの場を
設けておりますので
そちらで必ず今日の内容を
おさらいしましょう！
それでは本題に入ります！
1．食事は１日５食に分ける
ふつうは１日３食が常識ではありますが
ボディービルダーやスポーツ選手などの
いわゆる"アスリート"と呼ばれる方々は
食べるものだけでなく
食べるタイミングにも
気を遣っています。
これはなぜかというと、
トレーニングの時間帯も
もちろん関係しておりますが
血糖値の上昇を防止することで
ボディメイクを円滑に
行えるからなのです。
もっと詳しく言うならば
食事の際に"30回よく噛むこと"
と親や給食の時間に学校の先生から
言われたご経験があると思われます。
これも血糖値上昇の原因となる
「早食い」を防止して
消化の効率を下げないために
行っているのです。
よって1日に食事の回数を
5回へと増やすならば
当然1食当たりの食事量も減らして
時間的かつ消化するものも少ないため
血糖値の上昇を防止、肥満の抑制へと
つなげることができます。
トレーニングにも朝と夕方では
鍛えるターゲットが違います。
ちなみに参考程度でご教示しますと
-
朝は筋肥大目的
-
夕方以降は筋力アップ目的
これらが主な目的ですので
アスリートもこれらの目的に沿って
食事の細分化、食べるものの
選定をしております。
なので食事を分ける場合は
僕の場合だと
1日5食にしております。
なぜ5食なのか？
と言いますとこれに関しては
特別な理由はありません。
時間区分しやすい回数が
個人的には5食だった
というだけです。
なのでぶっちゃけ
6食でも、7食でも
構いません。
自分の生活習慣に合ったものを
模索していき決めていくといいですよ。
逆に1日2食と減らすことだけは
やめてくださいね！
それでは次に回数を5食に増やすとして
どのように時間を分けていたのか
についてお話していきますね！
2．5食の時間帯について
では5食に分けたのはいいけど
時間帯はそれぞれ何時に
食事をとればいいの？
と疑問を抱いておられる方々も
いるので、ここでは時間帯の解説を
していきますね！
僕が5食をとっていた1日の時間帯を
以下に示しますね。
-
1食目：6時
-
2食目：10時
-
3食目：12時
-
4食目：15時
-
5食目：18時
これらはおよその目安ですので
絶対この時間でないといけないという
理由はありません！
仕事中だと中々2食目と4食目を
食べることは難しいと思いますが
休日だけでもこの5食生活を
取り入れてみると脂肪がつきにくい
実感をするはずです。
なのでぜひやってみてください。
僕はこの5食生活をとり入れたことで
肥満抑制の実感が3食生活の時よりも
大きな効果を感じましたね。
僕自身は食べ物の好き嫌いが
多いのですが食べる量は
筋トレを初めて増えましたので
タイミングを間違えると
少し太りやすい傾向がありました。
でもこの5食生活のおかげで
空腹になるスパンが短く
少しずつ食べる量も制限できて
脂肪率も徐々に2％ずつは
落としていくことができました。
なのでドカ食い、バク食いから
カロリー過剰摂取による
血糖値上昇を防止するためにも
1日の食事回数は増やした方が
いいことが分かりましたね。
しかしいきなり食事の量を減らして、
回数を増やせと言われても
すぐに慣れるものでもありませんので
少しづつやり方をお話します。
3.食事回数を増やすときにやるべきこと3選
食事の回数を増やす上で、
まずやるべきことを
明確にしなければなりません。
なのでやるべきことを3つ言いますので
必ず読み終わったら即実践してください！
①時間帯に合ったメニューを決める
朝や昼、夕方、夜などによって
栄養的に適した食べ物はあります。
なのでそれをまずは調べてみてください。
そして時間がかかるような食べ物だと
作り置きのできる
物を選ぶといいでしょう。
1つダメな例を挙げるとしたら
朝に菓子パンを食べることです！
菓子パンはPFCバランスが偏っており
得に脂質のかたまりです。
朝から食べるメリットとしては
時間の手間をとらない
ということくらいで
そのほかは
デメリットでしかありません。
なので朝はパンをセレクトするならば
トーストや昨晩に炊飯を自動予約して
卵かけご飯などを選ぶと
PFCバランスの整った食事で
余計なことを気にせずに
食事ができます。
②夜（18時以降）にお酒を飲む場合のメニューを決める
いくら食事を5食に増やしたと言っても
不摂生をしていいとはなりません。
なのでお酒を飲む場合は
最低限でも栄養バランスを
考慮するようにしてください。
1つ例を挙げるとするならば
お酒と食べ合わせが悪いものは
「揚げ物」ですね。
「揚げ物を食べると太る」というのは
周知の事実です。
しかし、お酒と合わせることで
さらに太りやすくなります。
少し理論的な話になりますが、
アルコールには脂肪の合成を助ける
「VLDL」という物質を
発生させるからなのです。
これによってお酒と揚げ物を
摂取することで身体に脂肪が
つきやすくなるのです。
僕は唐揚げが好きなのですが
唐揚げも文字通り揚げ物なので
脂質が高いため
お酒を飲むときは控えています。
一度脂肪がついてしまうと、
有酸素運動では脂肪を落とすのに
時間的コスパが悪いので
普段から食事管理と筋トレを
徹底していれば問題ないです。
③間食するときの食べ物は厳選する
小学生時代から「間食は太るからダメ！！」
と親から言われてきた人も
いるのではないかと思います。
しかし結論から言うと
筋トレをする人であれば間食してもOK！
なぜなら筋トレに限った話でもないですが
運動することでエネルギーが消費され
その不足時に身体は筋肉を分解して
新たなエネルギーを作ろうとします。
よって筋肉量の低下を招いてしまうため
筋肉量の維持を目的として間食で
エネルギー補給することで
いい影響を与えるのです。
ここでは僕のおすすめ間食を
５つ簡単にご紹介します。
好き嫌いが僕は多いので
皆さんは自分に合ったものを
取り入れてみてくださいね！
(1)サラダチキン
サラダチキンはトレーニーの王道ですね！
高タンパク質・低脂質で安価という
メリット三昧。
コンビニでも手軽に買えるので
お勧めです。
(2)ゆで卵
卵はたんぱく質の宝庫でもある
鶏むね肉に関連したたんぱく源です。
最近では鳥インフルエンザの影響により
価格は高騰しておりますが、
20種類のアミノ酸を含んでいる利点が
あるため食べないのは惜しいですね。
先ほどの揚げ物の教訓を活用して
ポテチを我慢して卵を優先して買うと
また筋肉の成長度は大きく変わってきます。
ぜひ卵は惜しまずに
食べたほうがいいですね。
(3)ナッツ
このナッツには良質な脂質が
取れる嬉しい食材です。
ホルモンや免疫力をつけるための
良質な脂質が含まれていますので
筋トレ前後に食べると
筋トレのモチベが高まりますよ。
おかしに手が出そうなときは
ナッツだけを見るように
心がけてください。
(4)高カカオチョコ
カカオにはポリフェノールという
植物性の苦みや色素が含まれており、
代謝を上げて脂肪燃焼効果を
高める作用があるので
筋トレの効果をアップさせるのです。
しかしカカオには脂肪燃焼効果を
高める作用がある
一方で、チョコレート自体には
脂質が多いため食べ過ぎには注意です。
筋トレ前や最中の糖質補給としては
コスパの高い間食になります。
カカオが多く含まれているほど
ポリフェノールが多いため、
カカオ70％以上のチョコを
選ぶようにしましょう。
僕は牛乳が苦手なので
ミルクチョコレートは選ばず
カカオ70％以上のチョコ1択です！
(5)干し芋
干し芋の大きな効果は糖質の補給です。
一本ごとに分けられているので
調整して食べやすいのがメリットです。
消化の際に胃腸の負担も少ないので
腸内環境を整える面でも
メリットがあります。
持ち運びが簡単なので
バッグに常備しておくと
いいですよ！
最後に
食事は5食に分けることで
血糖値の上昇を抑えることができることが
理解していただけたかと思います。
そしてボディメイクをする上での
食べるものの組み合わせなどについても
学んでいただきました。
これらのやるべきこと３選を
同時にやれ！というのも
酷な話ですので
まずは１日のスケジュールを
把握することから
始めてみてください。
１日のスケジュールがつかめないと
おそらく１日の食事回数を
何回に分ければいいのかが
分からないと思うので。
もしも僕と同じように
５食に変えるつもりならば
朝昼晩の３食は通常通りと仮定して
残り２食を朝から昼、昼から夜の
時間帯の中間に設定してみると
いいと思います。
それでも時間が合わなければ
修正するといいので
まずはやってみましょう！
食事に関してすぐに
習慣づけるということは
難しいと思われますので
まずは今日この記事で読んだことを
忘れないようにしてください。
インプットするだけでは
今日頭に入っても翌日には
右から左へ流れて行ってしまいます。
なので自分の理想の体型を
手に入れるためにも
この知識を忘れないように
ぜひアウトプットしてください！
簡単な感想で構いませんので
自分のこれからのトレーニングに
落とし込むためにもぜひやってください。
「今後どのようにして
この記事で学びえたことを
活かしていくのか」
それを意識して取り組むだけで
成果物は180度変わります。
なので
僕の公式LINEで今後の目標を軽く宣言する
または感想を述べるなどでもいいので
記憶に残せるようにしておきましょう！
以下をタップしていただいて
公式LINEでアウトプット！！↓
今回は最後まで読んでいただき
ありがとうございました！！
次回の投稿もお楽しみに！！