下記メニューを実践ください。
メニューをたくさんやるよりも
少ないメニューでも良いので
確実にできるように
繰り返しやっていくようにしましょう。
多くのメニューに手を出すと
何をやるべきか見失います。
下記、簡単なメニューをまずは
継続してやっていきましょう。
【メニュー】
■胸と腕を鍛える
胸メニュー① チェストプレス
【鍛える部位】
大胸筋、上腕三頭筋
【やり方】
慣れてきたら負荷と回数を増やし、
マシンからフリーウェイトにも挑戦してみましょう。
- 背もたれと背中に空間ができないように座り
肩肘が張らないようにソケットを握る。 - 胸を張って肩幅1.5倍の可動域になるように
肩甲骨、腕、肘をゆっくりと伸ばして、胸を張り3秒キープする。 - ゆっくりと腕を元の位置に戻す。
- この動作を最低12回×3セット実施する。
- 難しい場合は、
1セットをさらに何回かに分割して
合計36回で行ってもよい。
胸メニュー② ベンチプレス
【鍛える部位】
大胸筋、上腕三頭筋、三角筋
【やり方】
- 視線とバーベル(棒)が垂直に交わる位置になるように仰向けになる。
- バーベルは肩幅1.5倍の位置に薬指がくるようにして握る。
- バーベルを持ち上げて乳首下の位置にバーベルを下す。
- あげる時は鉛直方向ではなく、斜め上方向にあげて視線と垂直になる位置まで戻す。
- 12回×3セットを目安に行いましょう。
余裕な人は15回×3セットまで増やしていきましょう。
■背中を鍛える
背中メニュー① ラットプルダウン
【鍛える部位】
広背筋、僧帽筋、上腕二頭筋
【やり方】
- 肩幅1.5倍の位置に人差し指がくるようにして両腕をYの字になるように
斜め上へ伸ばす - 胸を張り、両側の肩甲骨を背中の中心に
なるように引き寄せる - 肘を腰へ付けるように、
伸ばした腕を引き寄せる - 脇が閉じるギリギリまで引き寄せたら、
ゆっくりと最初の位置まで腕を伸ばす。 - 目安は、20回×3セット
■脚を鍛える
脚トレメニュー① バーベルスクワット
【鍛える部位】
大腿四頭筋（太ももの筋肉）
【やり方】
- 肩幅に足を広げ、
足先はやや外側に向けておく - バーベルは首の少し下の背筋で担ぎます。
- 背筋をしっかりと伸ばす
- 息を吸いながら下げていく
- 膝がつま先よりも前に出ないように、
お尻を後ろに突き出して体を下げる - その後、ゆっくりと元に戻していく
- 戻ったとき、膝を伸ばしきらない
位置まで戻す - この動作を10〜15回繰り返す
- インターバル(30秒)とって3セット行う
脚トレメニュー② カーフレイズ
【鍛える部位】
腓腹筋、ヒラメ筋(ふくらはぎ)
【やり方】
- 足を肩幅に広げ立つ
- かかとを限界まで上げる
- 挙げたかかとをゆっくりと戻す。
床面にかかとが触れない位置まで。 - 1.～3.の動きを10～30回反復する
- 3セット行う
■腹筋を鍛える
腹筋メニュー① ダンベルサイドベンド
【鍛える部位】
外腹斜筋、内腹斜筋、腹横筋
【やり方】
- 両足を肩幅分開いて立ちます
- 1.の時、背中を絶対に丸めない
- ダンベルを鍛える脇腹と逆の手に持ち、肘は真っ直ぐ伸ばす
- 何ももっていない腕は後頭部に添える
- 息を吐きながら上体を横に倒していく
- 限界まで倒したら、2秒間キープ
- その後、ゆっくりと元に戻して逆側も同様に行う
- この動作を左右10回ずつ行う
- インターバル(1分間)
- 残り2セット行う(3セット)
腹筋メニュー②ダンベルロシアンツイスト
【鍛える部位】
腹直筋下部、外腹斜筋、内腹斜筋
【やり方】
- 仰向けになった状態で寝っ転がる
- 膝を90度に曲げて、足を立てる
- ダンベルを握り、胸の前に持ってくる
- 3.の時、腕を伸ばすとより効果的に
- 腹筋に力を入れた状態で、ゆっくりと右側にひねる
- 限界までひねったら、そのまま2秒間キープ
- その後、ゆっくり元に戻して逆サイドも行う
- この動作を左右10回ずつ繰り返す
- インターバル(30秒)
- 残り2セット行う(計3セット)
この段階まで余裕で行えて、
筋肉痛もこないのであれば、
どんどん負荷を上げていきましょう。
頑張りましょう！
たくぞう